چگونه یک خواب راحت داشته باشیم

برای یک استراحت کامل چه کارهایی باید انجام داد؟ چه ساعتی برای خواب مناسب‌تر هست؟

برای رسیدن به اینکه چگونه یک خواب راحت داشته باشیم مواردی را باید رعایت کنیم که در ادامه مطلب برای شما عزیزان توضیح داده شده است.

هیچ چیز زجرآورتر از آن نیست که به‌دنبال یک روز شلوغ کاری، شب هنگام به بستر بروید و خوابتان نبرد. دائم غلت بزنید، بچرخید، مغزتان تمام اتفاقات روز گذشته را از نو مرور کند. شهر در خواب عمیق فرو رود اما شما همچنان در تلاش و تقلا برای خوابیدن دست و پا بزنید.

ساعات نیاز به خواب فرد، در سال‌های آخر نوجوانی با افراد بلوغ به برابری می‌رسد که میزان آن حدود ۸ تا ۹ ساعت تخمین زده شده است.

با این وجود، میزان نیاز فردی افراد مختلف به خواب بین ۶ تا ۱۲ ساعت متغیر است که به حکم تجربه فردی، می‌توان کم و بیش به عدد مناسب آن پی برد.

بی‌خوابی، عوارض ناخوشایند بدی را به همراه دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

احساس مزمن خستگی، دشواری در تمرکز، سختی انجام خرده کارهای روزمره، ایجاد تغییرات رفتاری، تحریک پذیری، ناشکیبایی، افسردگی، افت سطح تحصیلی و کارکرد اجتماعی، عدم‌توانایی انجام بهینه حرکات ورزشی، ضعف ایمنی بدن و…

تکنیک‌هایی ساده، کم خرج و بی‌دردسر، که می‌تواند شما را در بهبود کیفیت خوابتان کمک کند عبارت‌اند از:

۱ – فقط وقتی خوابتان می‌آید به تخت خواب بروید. این امر زمان بیداری شما در تخت را به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

۲ – گرسنه یا خیلی سیر به تخت خواب نروید. گرسنگی و هضم دیر هنگام غذا مانع به خواب رفتن فرد می‌شود.

۳ – غذاهای سبک باعث القای خواب به چشمان شما می‌شود. اگرچه خوردن غذاهای سنگین از موانع به خواب رفتن آدمی است اما برخی غذاها، فرآیند به خواب رفتن را تسریع می‌بخشند. این غذاها شامل غذاهای حاوی اسیدآمینه  L- تریپتوفان  که در شیر و سایر فرآورده‌های لبنی، بوقلمون و تن ماهی به وفور یافت می‌شود و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات چون نان و غلات. همچنین از خوردن کافئین، الکل و مقادیر بالای مواد قندی بپرهیزید.

ورزش

۴ – بطور منظم به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازید (سه تا چهار بار در هفته)، اما نه درست قبل از خواب، بهترین زمان حوالی عصر می‌باشد.

۵ – از تخت‌تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. از مطالعه درسی، خوردن، گپ و گفت با دوستان در تخت جدا دوری کنید.

۶ – فضای مناسبی برای خوابیدن خلق کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب‌تان به قدر کافی ساکت و تاریک هست و از دمای مناسبی برخوردار می‌باشد. اغلب متخصصین بر این باورند که دماهای پایین‌تر برای خوابیدن مناسب‌ترند و اگر سر و صدا اجتناب ناپذیر است از وسایلی همچون گوش‌گیر استفاده نمایید.

خواب راحت

۷ – در طول روز چرت نزنید. اما اگر ترک این عادت برایتان میسر نیست، حتی‌الامکان سعی کنید قبل از ساعت سه بعدازظهر و حداکثر به‌مدت یک ساعت چرت بزنید.

۸ – از استرس و اضطراب دوری کنید. اگر نگران انجام کارهای فردا هستید، یک لیست برنامه‌های روزانه تهیه کنید و زمان مشخصی را به هر کدام از برنامه‌ها اختصاص دهید تا فرصت کافی برای انجام تمام امور را داشته باشید، بنابراین از هیچ کاری عقب نخواهید ماند. بدین‌سان مغز به جای مشغولیت با نگرانی‌های فردا، روی افکار خوشایندتری متمرکز می‌شود.

دوش آب گرم

۹ – حمام و دوش آب گرم توصیه می‌شود.

۱۰ – آیین‌های فردی آرامش بخش برای خودتان پی‌ریزی کنید. شنیدن آواهای ملایم موسیقایی، مطالعه به نیت گرم شدن چشم‌ها برای خواب، خوردن یک لیوان شیر ولرم و حتی شمردن ستاره‌های آسمان همگی از این راسته‌اند.

۱۱ – ساعت بیولوژیک بدن‌تان را تنظیم کنید. سعی کنید هر روز ساعت مشخصی به خواب بروید و زمان معینی از خواب برخیزید، حتی تعطیلات آخر هفته! این تکنیک، ریتم چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.

نور آفتاب

۱۲ – بلافاصله هنگامی که از خواب برخاستید، ۱۵ دقیقه صورت‌تان را مقابل خورشید بگیرید (به آفتاب سلامی دوباره خواهم داد) نور خورشید از عوامل مؤثر در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن به شمار می‌رود.

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *